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补铁

B族维生素

01.

补铁

“贫血”是个常见话题，尤其女性朋友们，更是谈“贫血”色变。

其实导致贫血的原因有很多，最常见的就是缺铁性贫血，多见于素食主义者和女性，尤其处于孕期、哺乳期和生理期的女性朋友，更需要注意铁的补充。

从青春期开始，“大姨妈”每个月到访，大量的铁随着经血流走了。怀孕、哺乳期，身体里的铁也会分给宝宝长身体。

平时有点挑食，或者需要减肥的女生，铁的摄入量就更容易缺乏。

根据中国营养学会的调研，我国18-49岁女性的铁摄入量，低于推荐摄入量的占比为72.2%，超过一半的女性都缺铁！

缺铁会发生什么？

铁，是人体必需的微量元素，在运送氧气和二氧化碳中发挥着不可替代的作用，同时也维持着正常的免疫功能。

缺铁，可以简单地理解为，细胞会缺氧，而且快被二氧化碳闷坏了。所以，缺铁的朋友会出现头晕、面色苍白、食欲下降、疲劳乏力等情况，严重者就会变成贫血，影响正常的生活和工作。

大部分人所说的低血糖也是这样发生的。

预防缺铁，经常吃一些可以补铁的食物很有必要。

食物中的铁元素

铁是血红蛋白的重要组成成分，血红蛋白载着氧气运送到身体的每一个部位；铁还是很多酶的辅基，参与身体各种生理代谢，举个例子，如果缺铁，皮肤就会显得枯槁并且缺乏弹性。

食物中的铁元素分为两种，一种是血红素铁，一种是非血红素铁，其中血红素铁的吸收率远高于非血红素铁。

血红素铁的良好食物来源有鸭血、瘦肉、鱼、禽、动物肝脏、动物肾脏等，肉类中还含有一些因子，称为「肉因子」，能促进整个膳食铁的吸收；乳及乳制品、蛋、谷类、豆类和蔬菜所含的铁属于非血红素铁，吸收率较低。

上述两大类型的食物组成合理的混合膳食，可以提高膳食中铁的吸收率。同时膳食中注意搭配富含VC的蔬菜和水果，维生素C具有还原性，可以将三价铁还原为二价铁，从而促进铁在人体的吸收。

小tips：

普通女性（18~49岁）铁的需要量：20mg/d；

饮食建议摄入量：鸭血每周克左右，红肉每天50克左右，动物肝脏每周不超过克。

02.

B族维生素

其实还有很多女性忽视了另外一种营养物质的补充

那就是B族维生素

B族维生素各自发挥着独特的生理作用，缺乏任何一种都可能对身体产生危害。

维生素B1：脚气病

脚气病的人常出现神经受损、食欲不振、大便秘结，严重时甚至可出现心力衰竭。可在医生的指导下，选用维生素B1片等药物辅助治疗。

注意：脚气不等于脚气病。一般情况下，多数脚气由真菌感染引起，而不是维生素B1的缺乏，这类病人应进行抗菌治疗。

维生素B2：口角炎

维生素B2参与能量和脂肪的代谢，并且对保持黏膜健康很重要。缺乏维生素B2可引起口角炎、唇炎、阴囊炎、眼睑炎、畏光等症状。

维生素B3：糙皮病

常会出现红斑，有烧灼和瘙痒感及渗液，随后形成疤疹及大疱，然后结痴，色素沉着，皮肤变得粗糙并有鳞屑。

维生素B6：脂溢性皮炎

可表现为头皮出现暗黄红色斑、表面被覆油腻性鳞屑或痴皮，还可能导致失眠。

维生素B9：中风

缺乏可导致同型半胱氨酸升高，进而出现高同型半胱氨酸血症。这是急性心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病的重要危险因素。

此外，孕期及哺乳期女性需求增加，应适量补充。

维生素B12：贫血

缺乏时可导致巨幼红细胞性贫血等多种疾病，多见于有严重吸收障碍者及长期素食者。

注意：诱发疾病的原因众多，不一定都是因为维生素B族的缺乏。大家在服用维生素B族的药物前，一定要咨询医生和药师。

B族维生素的良好食物来源广泛存在于动植物食品中，如动物内脏、鸡蛋、豆类、酵母、全麦粉、小米、玉米、糙米、新鲜绿叶蔬菜等。

补足维生素B，重点在于均衡膳食。B族维生素在全谷物、绿叶菜、奶制品及动物肝脏中含量较高。

B族维生素会随水流损失，淘米时不要流水冲洗；烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。

说明

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