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随着社会的发展，我们的生活越来越丰富多彩，为满足越来越挑剔的口欲，人们想方设法不断地向食品中添加对身体有害的各种各样的添加剂（漂白剂、着色剂、酸度调节剂、护色剂、增味剂、甜味剂等）；如今我们在刚刚吃饱肚子的同时，食物却又出现了问题；青少年正是茁壮成长的时候，科技的飞速发展让我们当下的青少年沉迷其中，又缺少了运动和锻炼，身边越来越多的肥胖儿童和亚健康人群在向我们警示，适当的运动和体能训练再加上合理的营养补充，人体有60多种元素，以氧、钙、碳、磷、水等为主；水分占40%，其它占60%；所以我们平时一定要给身体补充足够的水，其它的都会在我们一日三餐中得到满足。
一、青少年的膳食
青少年正处于迅速发育阶段，特别是小学后期进入生长突增期，对营养要求较高，课堂教育要求注意力集中，相对比入学前脑力劳动加大，而游戏活动则趋减少，因此，这个时期的膳食应注意以下几点：
（1）膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足（海带、虾皮、芝麻酱）。
（2）适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。
青少年的营养早餐应该是无油炸食品：豆浆、燕麦粥、小米粥、鸡蛋、牛奶等。
中餐荤素结合：吃鱼不可吃鸡，每天只能吃一样荤（有鸡无鱼，有鱼无鸡，鸡和其它肉只能选其一）。
遵循：吃4条腿的不如吃2条腿的，吃2条腿的不如吃没有腿的原则。
晚餐要早吃少吃（6：00左右吃最好）：晚餐过晚易患结石晚餐的最佳时间是六点钟左右，最好不要超过七点钟。人体的排尿高峰期在进食后4－5小时。如果晚餐过晚，人体没能及时将尿液排出便进入睡眠状态。此时，尿液中的大量钙盐便滞留在泌尿系统中，与尿酸结合生成草酸钙。草酸钙沉淀、积聚便形成结石。因此，除适量饮水外，晚餐以早进为宜，排一次尿液后再睡觉可以减少结石的发生率。
青春期又是不断加大身心活动量的高峰时期，其热量的需要比成人高，能量应该从日常食物中获得，而不能依赖各种各样的“营养补品”。食物中所具有的营养相当丰富，其中主要有蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水，这就是人体所需要六大营养要素。钙和磷是造骨成齿的主要原料。铁构成红细胞，是血液的主要成份，缺少了就会造成贫血。
含钙丰富的食物有：芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、苋菜、豆类、蛋类、牛奶等。含磷丰富的食物有：豆类、马铃薯、谷类等。
含铁丰富的食物有：菠菜、胡萝卜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆类等。
二、适宜青少年吃的零食
1、水煮蛋、烤黄豆、地瓜等则是“可经常食用”的零食，可以每天食用。注意：
蔬菜西红柿、黄瓜、生菜、胡萝卜等可直接生吃的蔬菜作为零食可放开吃，它们含有多种维生素和矿物质，有助于儿童生长发育。
2、酸奶可维持肠道菌群生态平衡，抑制有害菌对肠道的入侵。它还具有整肠止泻和消食化滞的作用，并能增强人体免疫功能。酸奶也是钙的良好来源。
注意：一天饮用一杯(约克)为宜，最多不要超过克。要在饭后2小时左右饮用，饮后及时漱口，以免造成儿童龋齿。不要加热，以免破坏酸奶中的活性物质，降低营养价值。
3、水果各类应季水果，如苹果、梨、柑橘、芒果等，它们含有人体所需的丰富维生素。
注意：一次一个即可。多数水果果糖含量高，吃多了可造成热量增高，导致长胖。
4、坚果含有丰富的、对人体有利的不饱和脂肪酸，以及大量维生素、微量元素等，是专家推荐的最适合冬季食用的食物之一，尤其对儿童、少年提高记忆力有益。
注意：花生、杏仁、核桃仁一次进食量不宜超过20克，这类食物饱腹感强，不易饿，吃多了影响正餐进食量，长期超量则扰乱饮食习惯，助长乱吃零食的习惯。
青少年每天吃零食别超过3次，要学会选择和购买有益健康的零食。参与体能训练的青少年膳食营养是营养补充的基础，科学的膳食能够提供运动时所需的能量和营养；另外营养品的补充可以在提高体能、促进恢复方面起到很重要的作用。
三、营养补充方面
首先，对队员的训练和比赛而言，糖是最理想的能源，具有耗氧量小、供能效率高等特点，是运动中有氧、无氧供能的主要能源物质，也是大脑的主要能源物质，运动前补糖可以提高机体内糖原的储备，运动中补糖有利于保持血糖浓度，延缓疲劳的发生，运动后糖源的合成代谢明显加强，此时补糖有助于糖原的快速合成，促进疲劳的恢复，所以运动前、中、后都应补糖，推荐使用健身饮，一种以低聚糖为主的运动饮料（蛋白质粉，佳得乐，红牛饮料、葡萄糖等），补糖的同时又可以有效补充丢失的水分和电解质。
另外，运动中为提高间歇性短时间冲刺能力，增加肌肉的爆发力和耐久力，提高无氧耐力，服用一些乳清蛋白粉、纯肌酸也会有明显效果。
四、科学补液
补液主要是指水和电解质的补充，补液要选用含糖和电解质的饮料。
补液的原则：少量多次，一般运动前补充～ml，比赛中暂停时可补～ml，运动后也要少量多次。队员要特别注意在运动中不要补充纯水，这只会很快降低血浆渗透压，使尿量增加，起不到补水作用；也不要等感到口渴时再喝水，此时体内脱水已达3%左右，补充足够水分已经有了一定的困难。
孩子营养不良的常见征候
可能缺乏的营养素
面色苍白或萎黄，或面色不健康。皮肤弹性差，多皱纹，或有较严重皮肤损害，如皮肤粗糙，出现细小的丘疹，摸上去像鸡皮疙瘩，色素沉着，脱毛，或孩子前后阴部出现皮肤损害等。出现凹陷性水肿，或有皮下出血点，甚至出现“乌青块”。
锌、铁、维生素C或B族维生素（也可能与过敏有关）
头发无光泽、脆而枯，掉头发或者头发稀少，或出现白发。
铁
视力出现问题。在昏暗的光线下看东西不清楚，或眼睛干燥，经常眨眼，眼结膜干燥，随着眼球的活动出现褶皱，或眼睛容易疲劳。
维生素A
出牙迟，或乳牙掉后出新牙迟，囟门闭合迟，会走路迟，会说话迟，头发长得慢、少或迟。
维生素D或钙
鼻子或牙龈出血，尤其在刷牙时或天气干燥时经常发生。
维生素C
食欲不振，或味觉减退，或有异食癖如吃泥土、纸张或墙壁灰等，或有神经性厌食。
锌
嘴唇、眼结膜、口腔黏膜颜色苍白。手指甲血色差，压迫后血色恢复慢。指甲不平整，或有白斑，或出现凹陷。经常头晕，注意力不集中。
铁
经常出现口角炎，唇炎，口腔炎，地图舌，舌肿胀。消化能力差，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻和便秘交替的症状。
维生素B2
精神萎靡，对周围事物反应差，表情淡漠、不愿说话，不喜欢活动，或烦躁不安，或时时哭吵，易被激怒，精神紧张，睡眠时头部多汗，睡眠中时有惊跳或突然啼哭，易醒。
维生素D或钙
经常感冒，或经常患上呼吸道感染，甚至患肺炎，免疫功能明显比较低。
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